陈盈骏轰下了CBA职业生涯的最高分，没想到却倒在了队长翟晓川的老寒腿之下，在比赛最后还剩16.7秒，落后山东2分的北京队通过战术犯规获得球权，高诗岩两罚仅一中给他们带去了最后希望，不料，北汽在暂停阶段辛辛苦苦布置的前场边线球战术，却因为翟晓川的迷之摔倒，导致战术完全跑不出来，逼得杰曼5秒发球违例，也差点直接气炸。

这是不是大家节后的现象呢？

春节假期

在享受好意思食和欢笑的同期

也鸦雀无声堕入了一些

不良的糊口民风中

这些民风恰是导致节后

身段出现各样不适的根源

这些不良的饮食糊口民风

你中了几个？

本期嘉宾

复旦大学附庸上海市第五东说念主民病院临床营养科实行主任

华山病院临床营养科主任

副主任营养师 中国营养学会注册营养师 邵春海

饮食民风的“轻率”

东说念主们常说“每逢佳节胖三斤”，中国传统佳节春节亦然饮食最丰富、抓续时间最长的节日，从腊八节运行，还有小年、除夕、月吉、初五到正月十五多个小的节日构成。

节日历间，不管是丰盛的家宴，依然各样厚味的小吃、零食，齐让东说念主难以阻拦迷惑。在除夕饭菜单中常见的红烧肉、糖醋排骨、油炸春卷、汤圆等齐是高热量、高脂肪的食品。过多食用那些高热量、高脂肪食品，摄入的热量远远高建设体耗尽的热量，过剩的热量就会更始为脂肪堆积在体内，导致体重增多。节日历间，三餐时间不固定、饮食过饱等容易导致消化不良，胃肠说念功能零散。

糊口作息的“失控”

平日里，为了使命和学习，大家齐会依期起床、入睡，保证满盈的睡觉时间。然则，到了假期，作息时间不限定较为大齐，有的是熬夜追剧、玩游戏，有的则是和九故十亲约聚聊天到深宵。咱们的机体在夜间需要进行自我斥地和治疗，淌若永久熬夜，身段得不到充分的休息，就会出现疲惫、乏力、免疫力下跌等症状，日夜节奏零散还会影响甲状腺激素、胰岛素等的泛泛分泌，进而影响身段的吐故纳新和血糖调度。

此外，假期里畅通量也大幅减少，好多东说念主齐会宅在家里，坐在吹法螺的沙发上看电视、玩手机，或躺在床上睡觉。多吃少动，能量耗尽减少，脂肪就会堆积在体内，导致体重增多。同期，缺少畅通还会使肌肉力量减弱，身段的活泼性和配合性下跌，影响身段健康。

从节沐日切换到使命日，怎么通过治疗饮食和糊口民风，匡助咱们重拾活力，积极插足到使命和学习中？

饮食治疗，给肠胃“减负”

节后，最初要治疗的即是饮食，让肠胃从假期的“困顿”中收复过来，再行找回健康的现象。

三餐限定，吃好早餐

限定的饮食关于保管肠胃的泛泛功能至关伏击，合理的三餐分派是早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。

早餐吃得好要稳重品种各样，合理搭配，提议包括谷薯类、蔬果类、动物性食品、奶豆等4类食品。晚餐主食可以遴选富含膳食纤维的食品，比如小米、荞麦、红薯等等，既能增多饱腹感，又可以促进肠说念蠕动；搭配蔬菜、适量的动物性食品和豆成品，作念到清淡饮食，少油少盐。稳重晚餐不要吃得太晚，胃肠说念在睡觉本领还需要消化食品，无法取得充分的休息，会影响消化功能。

食品各样，平衡膳食

《中国住户膳食指南（2022版）》提议，咱们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等各种食品，作念到食品各样化，平均每天摄入12种以上食品，每周25种以上，并合理搭配。

谷薯类食品是能量主要来源，还富含膳食纤维、B族维生素等。遴选时应粗细搭配，增多全谷物（如糙米、全麦面包等）和杂豆类（如红豆、绿豆等）摄入。提议蔬菜每天的摄入量应不少于300克，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等）应占一半以上。生果每天的摄入量提议为200—350克，遴选崭新、当季的生果为佳。血糖偏高者，应相宜限定生果摄入量，在血糖安详的前提下，遴选低升糖指数的生果，如苹果、梨、樱桃、李子等。

动物性食品，提议优先遴选水产类、禽肉、瘦畜肉、蛋类、奶类，它们是优质卵白质的伏击来源，且消化经受率较高。但要稳重限定摄入量，幸免脂肪和胆固醇摄入过多。一般来说，每天畜禽肉的摄入量应限定在40—75克，迪士尼彩乐园3鱼虾类40—75克，蛋类40—50克，奶及奶成品300—500克。

大豆偏激成品（如豆腐、豆乳、豆腐干等）是优质的植物卵白来源，稳健各种东说念主群食用。坚果（如杏仁、核桃、腰果等）含有丰富的不饱和脂肪酸，对心血管健康故意，但坚果的热量较高，要稳重适量食用，每天10克傍边。

清淡饮食，调度肠胃

清淡饮食并不是指只茹素食，而是在保证营养平衡的前提下，减少高油、高盐、高糖食品的摄入。

在烹饪流程中，应尽量减少使用动物油，遴选植物油，如橄榄油、玉米油、葵花籽油等，并限定油的用量，每天烹饪油限定在25—30克。用无烟锅烹饪减少植物油的用量。遴选蒸、煮、炖等健康的烹饪神气，减少油炸和煎炒；提议低温烹饪，保抓植物油中的抗氧化营养素。

提议成东说念主每天摄入食盐不超过5克，要稳重一些隐形盐的摄入，如酱油、鸡精、味精、豆瓣酱等调味品中齐含有一定量的盐。使用香料和有仪态的食材替代盐，增多菜肴的滋味的丰富度。用低盐酱油代替普通酱油；不需要限定钾摄入的东说念主，可以用低钠盐代替鄙俚的精制盐。提议每天添加糖的摄入量不超过25克。

足量喝水，加快代谢

提议每天饮水量达到1500—1700毫升。首选白热水，淡茶水、不加糖的花果茶亦然可以的遴选。不喝或少喝含糖饮料。果汁即使是鲜榨果汁，也不可替代齐全的生果，且果汁的能量也比拟高，只可适量饮用。菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等各样汤品也可以补充水分，但是要稳重不要太油、太咸。喝水还有助于尿酸排泄，高尿酸血症、痛风患者提议饮水量为逐日2000—3000毫升。

保护眼睛，营养助力

假期本领，电子产物的时常使用，节后保护眼睛显得尤为伏击。咱们应该相宜增多对眼睛故意的营养素摄入。叶黄素与玉米黄素，四肢眼睛“黄斑区”的督察者，简略有用拒抗蓝光伤害。胡萝卜素和维生素A则对普及眼睛的光感调度才能大有裨益；而花青素与类黄酮，能促进血液轮回，为眼底带来满盈的营养。

在食品遴选上，黄玉米、小米、大黄米等黄色食粮，是叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素的考究来源；芒果、木瓜、柑橘、南瓜等橙黄色果蔬，不仅富含胡萝卜素，还富含维生素C，共同为眼睛提供抗氧化保护；紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔等红紫色蔬菜，以及蓝莓、黑加仑、桑葚等生果，齐是花青素和维生素C的优质来源，简略增强眼底轮回，保护见解。

治疗作息，满盈睡觉

有征询标明，睡前使用电子设备1小时，会使入睡时间延迟15—20分钟，还会减少深度睡觉的时间。因此，咱们可以在睡前1小时关闭电子设备，睡前不要喝茶或咖啡，幸免让大脑高度直快，可以遴选看一些纸质书本、听一些闲暇的音乐，来一杯热牛奶等缓解疲惫，匡助削弱身心，进入睡觉现象。

睡前泡泡脚，促进血液轮回，对失眠、头痛等症状也有提拔作用，但是要稳重水温不宜过烫、时间不宜过久。

限定畅通，削弱热沈

畅通不仅能匡助咱们耗尽假期堆积的脂肪，减轻体重，还能增强心肺功能、提高免疫力、改善精神现象，缓解压力和焦躁，让咱们以更好的现象插足到新的糊口和使命中。

可以遴选一些我方可爱的畅通，比如慢跑、拍浮、羽毛球、广场舞，或者室内作念作念体操等，让我方的身心“动”起来，每天留出半小时到一小时的畅通时间，出出汗，幸免伏案久坐，这么可以让机体快速收回生力，保抓积极健康的现象。

老年一又友在畅通时要稳重安全，遴选平坦、安全的时局，穿吹法螺的鞋子，幸免在畅通流程中颠仆受伤。淌若有慢性疾病或身段不适，要在医师的请示下进行畅通。

限定体重，从永久计

诚然大家减肥的热沈齐很殷切，但俗语说得好，“欲速则不达”。过度限定饮食，经常减掉的是贵重的水分和肌肉，不仅让东说念主身心俱疲，还难以抓久。减重并非一旦一夕之事，追念健康的糊口神气才是正说念。

节后的自我调度是一个空洞性的流程，需要咱们从饮食、畅通、作息和心态等多个方面着手进行全面治疗。让咱们养成健康的糊口民风，保抓考究的身段现象，以饱胀的精神和充沛的元气心灵招待新的糊口挑战！

记者：汪婷婷

剪辑：陈怡婷

初审：方佳璐

复审：姚怡莹

终审：刘垦博

转载请注明来自本日闵行官方微信